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巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🅾️乌拉特后旗、乌拉特前旗、🦅️市辖区、🤲临河区、😵五原县）
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鞍山市：💯铁东区、铁西区、💞立山区、🤪千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：🅾️东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🥪丰南区、遵化市、🌮迁安市、🌧️开平区、唐海县、❓滦南县、😚乐亭县、滦州市、玉田县、🕒迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，✋海门区，✊海安市。）
厦门市（思明、海沧、🆑湖里、🌕集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、🐳永顺县、🥅泸溪县、💅保靖县、🔞吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、🍅江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🧑虹桥管理区、🤟琴湖管理区、🔅兴福管理区、谢桥管理区、🥩大义管理区、🐸莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🍝宿城区、⚔️湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、👈荆州）
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锦州市（凌海市、🙊义县、🛡黑山县、🐤凌河区、🥒市辖区、古塔区、🌰北镇市、♌️太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🦍贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、💣白河县、🥜汉阴县、岚皋县、😭石泉县、🐦市辖区、紫阳县、🍻汉滨区、🔆旬阳县、镇坪县、🚳平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、🈴猇亭区、🍠夷陵区、🎂远安县、🕉兴山县、秭归县、👈长阳土家族自治县、🌑五峰土家族自治县、🏹宜都市、当阳市、🥋枝江市、😘虎亭区）
白山市：浑江区、🥛江源区。
赣州市（南康区、🦍章贡区、🤣赣县区、🍾信丰县、大余县、上犹县、🥏崇义县、安远县、🎍龙南县、🤕定南县、全南县、宁都县、🕒于都县、兴国县、🌭会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🌪上城、下城、🕉江干、拱野、😢西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、👺揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🦐贵溪市、🐒月湖区）
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银川市（永宁县、🥃兴庆区、😓西夏区、😜金凤区、贺兰县、💜灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、🦙桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、🍼务川县、😯凤冈县、🐌湄潭县、余庆县、习水县、🈷️赤水市、✍仁怀市、土家族苗族自治县、🕥铜仁市、🐐松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、🍘樊城、🍠襄州）
长春市（南关、宽城、⚱️️朝阳、二道、🤜绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、♊️七星区、💞️临桂区、阳朔县、🦚灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🐜资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、🥗涪陵、渝中、🍨大渡口、♍️️江北、🤠沙坪坝、🥯️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
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蚌埠市（五河县、🦀️固镇县、🐖市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
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南昌市（青山湖区、♎️️红谷滩新区、🌍东湖区、西湖区、🕚青山湖区、🤜南昌县、进贤县、🦂安义县、湾里区、🐆地藏寺镇、🤙瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、🤳青云谱区、🕉望城坡镇）
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甘肃省兰州市（城关区、🔅七里河区、西固区、🌭安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、😻雁滩区）
抚顺市：😰顺城区、新抚区、🤜东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、❤️石鼓、🤖蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、🦎咸安区、崇阳县、通城县、🥡市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、🥫峨眉乡、湖口乡、🙊关西镇、新埔镇、🌗横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🕛宝山乡、芎林乡、🦓五峰乡、🦖竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、🐐沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🤙点军、猇亭、♈️️夷陵）
铁岭市：✍银州区、👏清河区。
贵州省安顺市（西秀区、🕓平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🙄关岭布依族苗族自治县、🐄紫云苗族布依族自治县、🦒安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、🐩东洲区、♒️望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、🌸历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🎽金湾区、🤛横琴新区、万山区、😘珠海高新区、🚯唐家湾镇、🦄三灶镇、白石镇、🍢前山镇、❔南屏镇、⚡️珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：🍁银州区、清河区。
南昌市（东湖区、🥕西湖区、👌青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、🔰安义县、进贤县、😍️湾里区、✊昌北区）
南投县（信义乡、🕎竹山镇、🦂中寮乡、😬水里乡、🥯草屯镇、🐇仁爱乡、名间乡、🥃埔里镇、🥨鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、🙄集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🌚桃江县、🕟市辖区、🌥沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、😍青山湖区、红谷滩新区、南昌县、🍟安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、🍫赣江新区、青云谱区、🥫浔阳区）
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本溪市：平山区、明山区、🍄溪湖区、南芬区。
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鹤壁市（淇县、🍢鹤山区、💞浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
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九江市（莲溪、🕟浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、⛳️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、♑️南城、🍋万江、东城,石碣、🤚石龙、🤒茶山、👌石排、♓️企石、横沥、桥头、谢岗、👊东坑、😓常平、🛑寮步、🈶大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🍟长安、🐦惠东、🔯厚街、🧒沙田、道窖、洪梅、🥣麻涌、🍀中堂、⁉️高步、😪樟木头、☮️大岭山、❣️望牛墩）
通辽市（科尔沁区、♋️扎鲁特旗、💫开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🌻科尔沁左翼中旗、🌶库伦旗、科尔沁左翼后旗、🌟奈曼旗）
桂林市（秀峰区、🍨️象山区、七星区、雁山区、😀临桂区、🍄阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🥠荔浦市、灵川县、全州县、⚡️永福县、🌔龙胜各族自治县、🐝恭城瑶族自治县）：🎄
嘉兴市（海宁市、❗️市辖区、🎽秀洲区、🕎平湖市、🦋桐乡市、南湖区、🥒嘉善县、海盐县）
常熟市（方塔管理区、🍈虹桥管理区、琴湖管理区、😺兴福管理区、谢桥管理区、大义管理区、莫城管理区。）宿迁(宿豫区、😠宿城区、👵湖滨新区、洋河新区。)
台州市（椒江、☹️黄岩、🌯️路桥）
泰州市（海陵区、👆高港区、姜堰区、兴化市、🍾泰兴市、👵靖江市、🐟扬中市、丹阳市、泰州市区、姜堰区、♋️️海安镇、周庄镇、♎️东进镇、世伦镇、🍵青龙镇、杨湾镇、😙️马桥镇）
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雅安市（汉源县、市辖区、🕟名山区、✍️石棉县、🐷荥经县、宝兴县、天全县、👆芦山县、🌴雨城区）
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郴州市（宜章县、🈷️嘉禾县、☪️永兴县、✝️汝城县、市辖区、桂东县、北湖区、桂阳县、苏仙区、🤝临武县、安仁县、资兴市）
山南市（错那县、琼结县、😵洛扎县、🦕贡嘎县、🤮️桑日县、🐫曲松县、❣️浪卡子县、🚬市辖区、隆子县、😬加查县、😊扎囊县、乃东区、措美县）
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株洲市（荷塘、芦淞、石峰、🍹天元）
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玉溪市（澄江县、🥞江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、🐉元江哈尼族彝族傣族自治县、🤮通海县、抚仙湖镇、红塔区、🥚龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、☹️三元）
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保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、🎱️临邑县、🆎平原县、🙌武城县、夏津县、禹城市、德城区、😈禹城市、🆎齐河县、🌨开封县、双汇镇、♎️东风镇、商丘市、阳谷县、♋️共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、😯综合保税）
许昌市（魏都）
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常州市（天宁、🍂钟楼、新北、武进、日照坛）
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伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。
你有多久没有好好拉伸一下了？
01 降压方面 拉伸比快走更有效
研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。该研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。
拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。
健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。
两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。
研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
02 拉伸还有哪些好处？
·有助于消除疲劳感
拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。
·帮助提高运动能力
拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。
·运动后的肌肉恢复
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
03 上班族如何拉伸？
上班族伏案工作忙，如果能给自己四五分钟时间，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作。
此外，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。
04 做拉伸运动要注意这5点
·长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。
·运动后15分钟内拉伸效果好
拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
·注意不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。
·注意不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
·注意不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
监制丨李浙
主编丨杜显翰
编辑丨林湘瑜
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